Att skapa struktur i vardagen är ett grundläggande men ofta underskattat sätt att må bättre på. Många med ADHD-symtom upplever vardagen som rörig eller kaotisk. En tydlig vardagsstruktur kan bidra till att minska stress, förbättra sömn, öka funktionsförmågan och skapa en känsla av sammanhang. Nedan följer några principer för hur du kan arbeta med struktur i vardagen.
1. Fast dygnsrytm
- En stabil dygnsrytm är central för både psykisk och fysisk hälsa. Sträva efter att:
- Gå upp och lägga dig vid samma tid varje dag, även på helger.
- Exponera dig för dagsljus tidigt på dagen.
- Undvik skärmar och koffein på kvällen.
2. Tydliga rutiner
- Skapa enkla rutiner för dagens olika moment. Rutiner fungerar som ”ankare” och kan ge trygghet i en oförutsägbar vardag.
- Starta dagen med samma morgonrutin.
- Planera måltider på bestämda tider.
- Avsluta dagen med en nedvarvningsrutin.
3. Planering och överblick
- Att ha en plan minskar risken för att känna sig överväldigad.
- Använd en kalender, analog eller digital.
- Skriv ner vad som behöver göras varje dag och vecka.
- Dela upp större uppgifter i mindre delar.
4. Balans mellan krav och återhämtning
- För mycket krav skapar stress, men för lite aktivitet kan bidra till passivitet och nedstämdhet.
- Planera in både aktivitet och vila.
- Växla mellan uppgifter som kräver fokus och sådana som är mer lustfyllda eller enkla.
- Tillåt dig att säga nej och sätt gränser.
5. Struktur i det fysiska rummet
- En rörig omgivning påverkar koncentration och välmående.
- Skapa ordning i hemmet – särskilt i de utrymmen där du arbetar eller sover.
- Avsätt några minuter varje dag för att städa undan.
Avslutande reflektion
Struktur i vardagen handlar inte om att kontrollera varje minut, utan om att skapa förutsägbarhet och stabilitet. För många utgör det en viktig bas för att kunna hantera andra svårigheter. Små förändringar kan göra stor skillnad över tid.